有氧健身的原则启发了一些人，但也让大多数人感到望而却步。其实，汗水并不是唯一的指标，任何让你动起来的事都能为您的健康作出一定的贡献。而不出汗的运动，也可以让您收获很多。
无汗运动又称为“适度运动”、“适度锻炼”、“轻运动”或“轻体育”，我最近考察了多项研究评估适度运动对心血管疾病和寿命的影响，这次涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性：适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%～84%，而且能使死亡率降低18%～50%。
关键是要动起来
西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活能把突发心脏病的危险减少66%;每周步行1小时，则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率，比不活动的人要低29%。
无汗运动还能帮助降低高血压，它也是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。如果这还不能让你动起来，那么想一想，无汗运动还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。
你不必把无汗锻炼一次做完。对美国威斯康星大学女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是一次花30分钟完成，还是分成两个15分钟完成，还是分成3个10分钟完成，都同样有效。收效是很明显的：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家得出了类似的结论，他们发现，每天3次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面，有着相同的效果。
我曾经认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但是芬兰科学家表明我错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2～3次高尔夫球，每次仅仅打满18洞，另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这短暂的一段时间，打高尔夫球的人就获益不少，他们降低了体重，减少了腰腹部的脂肪，增强了肌肉的力量。
种种小变化，带来大结果
如何解释我们锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当你在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，你必须进行有氧锻炼。但是考虑你在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是你只要动起来。
假若你体重150磅，需要减掉15磅。虽然看起来不多，但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此你开始每天两次，每次10分钟的步行——而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。你只要从公共汽车上早几站下车，或围绕商店区走几圈，每天步行满1英里即可。在最初几周里，情况不会有太多改变，但是不要放弃。如果把你的热量摄入保持恒定，在不出汗的情况下，你将会在第一年里减掉10磅，并且在18个月中达到目标。
你想减掉更多体重，并减得更快一些?你可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼，或每天步行40分钟，以此加倍减少你的体重。如果两者同时进行，你真的就赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说，很快变富比较困难，但是慢慢变富却不难。科学家告诉我们瘦身的道理是一样的：种种小变化会带来理想结果。
10种适合中老年人的不出汗运动
与传统不同，不出汗运动的“轻体育”将是大众体育的一种新形式，它不重输赢和名次，运动量小;注重欢快和锻炼，以获得身体健康、精神愉快。因此，轻体育锻炼适度，轻负荷，小运动量，不会造成身体伤害，对身体多部分的功能起调节作用。因此也更适合于广大的中老年人。
下面我们为你介绍10种简单肢体锻炼，可以让你通过轻柔的方式更好地恢复精力和体力，永葆健康。
1.因人而异的轻松跑
轻体育锻炼方式灵活，以跑步为例，可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑;而且可以跑10分钟，也可以跑20分钟或是跑30分钟等等。
2.适度的深呼吸
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。
3.轻轻促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种不出汗运动方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，使能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。
4.四肢轻松锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做3次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。
5.适度让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
6.轻轻唤醒各个关节
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤醒部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
7.抬起头平衡走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
8.惬意地伸展肩臂
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
9.神仪的闭目视感
闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想像的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
10.轻度意识的呼吸作用
一边体会呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为，将逐步帮助你的气息达到最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
贴心提示
我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，每天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获得意想不到的健美与长寿效果。
（责任编辑：梁莉莹）
